Já se sabe que a atividade física melhora sintomas de depressão, mas há evidências de que quanto mais a pessoa caminhar, melhor. Acima de 7 mil passos por dia, por exemplo, o risco de sofrer com a doença é 31% menor, segundo uma revisão de estudos publicada recentemente no periódico Jama. 

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Os resultados mostram que há uma forte correlação entre maior quantidade diária de passos e menos sintomas depressivos, assim como menor prevalência do risco de depressão. Os maiores benefícios foram observados em quem dá mais de 7 mil passos diários; acima dessa marca, para cada mil passos adicionais, o risco cai 9%. Por outro lado, caminhar menos do que 5 mil passos diários foi associado a benefícios menores. 

“A associação entre atividade física e menos sintomas depressivos é bem estabelecida na literatura médica, apontando, geralmente, que é necessário mais do que uma leve caminhada”, diz o psiquiatra Elton Kanomata, do Hospital Israelita Albert Einstein. “Este estudo tem como novidade apontar a associação com a quantidade de passos em vez do tipo de atividade física.”

Para chegar ao resultado, pesquisadores da Universidade de Castilla-La Mancha, na Espanha, e de outras instituições, avaliaram 33 estudos observacionais, totalizando mais de 96 mil adultos com idades entre 18 e 91 anos. 

Entre os mecanismos por trás desses benefícios, os especialistas apontam mudanças fisiológicas e psicológicas. A atividade física aumenta os níveis de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, conhecidos por melhorar o humor, e reduz os índices de cortisol, o hormônio do estresse. “Além disso, a prática regular de exercícios pode melhorar a qualidade do sono, e dormir bem ajuda a restaurar o equilíbrio emocional e a capacidade de lidar com o estresse”, explica Kanomata.

Exercitar-se regularmente ainda pode aumentar a autoestima ao proporcionar uma sensação de conquista e bem-estar e promover a interação social, que é um fator protetor contra a depressão.

“A abordagem de passos diários tem o potencial de melhorar a comunicação, a adesão, o feedback, a prescrição e o automonitoramento em relação aos níveis de atividade física. Portanto, estabelecer metas para o número de etapas diárias pode ser uma estratégia de saúde pública promissora e inclusiva para prevenir a depressão”, observa o especialista.

Mas é possível começar aos poucos: segundo os autores, sair do sedentarismo já é um passo importante para evitar a depressão. Mesmo pequenas quantidades podem ser relevantes, principalmente para aqueles com limitações no dia a dia. 

Vale lembrar que outras atividades, como as aeróbicas, de força e as práticas mente-corpo, como tai chi chuan ou ioga, também são associadas com menos sintomas depressivos.